Busy Lifestyle und eine ausgewogene Ernährung vereinbaren

So sehr ich auch das Kochen liebe und die Vorzüge einer wirklich frisch zubereiteten Mahlzeit schätze – unter der Woche finde ich selten ausreichend Zeit für eine ausgedehnte Kochsession. Um dennoch jeden Tag ausgewogene und selbst zubereitete Mahlzeiten zur Hand zu haben, braucht es lediglich ein wenig Planung.

Für mich ist das Hauptargument, dass ich so ganz genau weiß, was in meinem Essen ist und dass es mir gut bekommen wird. Außerdem kann ich mir mein Mittagessen so zusammenstellen, wie es mir am besten gefällt.

Im Vergleich zum täglichen Kochen spare ich Zeit durch Synergien z.B. beim Abwasch, den man beim Vorkochen natürlich nur einmal machen muss. Außerdem muss ich nicht jeden Tag den Backofen erst Vorheizen – ich kann die Resthitze nutzen und quasi durchbacken. Das spart im direkten Vergleich auch noch etwas Energie.

Aber wie geht man nun am besten vor? Zunächst braucht es einen Plan: Was will ich essen, wo bekomme ich die Lebensmittel her und in welchen Mengen? Was benötige ich außerdem?

1. Planung

Jeden Freitag nehme ich mir eine halbe Stunde Zeit und plane die Folgewoche. Ich gehe gedanklich die Rezepte durch, die mir unter der Woche begegnet sind oder nutze als Ausgangsbasis den Saison-Kalender für Obst und Gemüse.

Gesunde Kochinspiration

Zugegeben, die ersten Male sitzt man dann auf der Couch und denkt sich ‚Was soll ich nur Kochen?‘. Als Inspirationsquelle kann ich Kochzeitschriften sehr empfehlen: Ich suche mir gerne eine aktuelle Ausgabe oder eine Ausgabe aus demselben Monat eines Vorjahres heraus. Auf diese Weise geht meine Planung gleich in Richtung der tollen Auswahl an Obst und Gemüse, die genau jetzt reif sind. Suche ich ungezieltere Inspiration, so lande ich meistens auf Pinterest. Ich scrolle mich ein wenig durch meine Pins und die Empfehlungen im Newsfeed und meistens habe ich nach wenigen Minuten bereits eine sehr konkrete Vorstellung in welche Richtung es gehen soll.

Ich entscheide mich nun für 2-3 Rezepte, die ich (nach-) kochen möchte und rechne die Mengenangaben um. Übrigens landet am Ende mindestens eine Portion im Gefrierschrank, so dass man in den Folgewochen nach Bedarf darauf zurückkommen kann. Aber nun geht es erst einmal an die Einkaufsliste.

Daneben gibt es auch solche Wochen, in denen ich direkt beim Einkaufen auf dem Wochenmarkt nach Ideen suche. Naja gut, um ehrlich zu sein gebe ich mich dort dann Impulskäufen hin und schaue hinterher was man daraus machen kann. Diese Version würde ich aber eher für fortgeschrittene Meal Prepper empfehlen, da sonst schnell die Hälfte der Zutaten, die für die nachträglich recherchierten Rezepten benötigt werden, fehlen.

Mit der Zeit wirst du aber routinierter und hältst dich irgendwann sowieso an keines der Rezepte mehr.

2. Der Einkauf

Ich kaufe inzwischen nur noch einmal in der Woche Lebensmittel, aber diesen Einkauf genieße ich sehr: So wähle ich also aus, entdecke, suche Inspiration für die Folgewoche. Es wird daher wohl kaum verwundern, wenn ich mehrere Stunden in Lebensmittelgeschäften verbringen kann. Auf meiner Einkaufs-Route liegt der Wochenmarkt, ein REWE, ein PENNY und häufig auch ein Bioladen. Ich empfehle dir, deine Einkaufsliste direkt nach Einkaufsstätte und Nahrungsmittelgruppen aufzuteilen, so dass du dich gezielter durch die Läden bewegen kannst.

Es gibt neben diesen wöchentlich variierenden auch ein paar Lebensmittel, die ich eigentlich immer im Haus habe, um meine Mahlzeiten nach spontanen Gelüsten anpassen zu können. Hierzu gehören:

  • Kichererbsen in der Dose (für z.B. Hummus)
  • Avocado
  • Tomaten in der Dose
  • Feta / Ziegenfrischkäse
  • Kokosmilch
  • Bananen
  • Nussmus
  • Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne)
  • Datteln / Rosinen / getrocknete Aprikosen
  • Räuchertofu
  • Tunfisch
  • Linsen und Quinoa
  • Eier
  • Gewürze

Diese Lebensmittel helfen mir, den Gerichten jeden Tag einen neuen Twist zu geben und ggf. auch den Geschmack vollkommen neu zu interpretieren.

3. Das Vorkochen

Nun geht es ans Eingemachte: Es ist Sonntag und freue mich auf meine Kochsession. Dafür lege ich zunächst alle Lebensmittel auf den Tisch und gehe noch einmal den Plan durch.

Gesunde Woche vorplanen

Meistens bereite ich die Mahlzeiten nicht vollständig zu, sondern eher Teile davon so vor, dass das Fertigstellen nur noch wenige Minuten dauert. Ich unterteile die Session in mehrere Inseln:

Insel 1 ist der Herd: Hier bereite ich Getreide oder Hülsenfrüchte zu und koche 6 Eier butterweich. Ggf. brate ich auch schon mal Zwiebeln und Knoblauch an, dünste Gemüse oder bereite eine Suppe zu.

Insel 2 ist der Backofen: Hier backe ich nach und nach das Gemüse. So mag ich beispielsweise gerne den Brokkoli aus dem Ofen oder ein gemischtes mediterranes Gemüseblech mit Zucchini, Aubergine, roten Zwiebeln und Tomaten.

Insel 3 ist der Food Processor. Hier entstehen Hummus, Nusssmus und andere Dips. Aber auch Falafel oder Gemüseburger werden von diesem Alleskönner im nu prima vorbereitet.

Kichererbsen-Patties

Grundsätzlich fange ich mit den Zutaten an, die am längsten brauchen, also meistens an der Backofen-Insel. Ich schnippele fleißig drauf los und verteile alles, was ich im Backofen zubereiten möchte auf Backblechen. Während der Backofen auf Hochtouren läuft, gehe ich zur nächsten Insel. Auch hier starte ich mit dem was eher länger dauert: Erst der Reis, die Kartoffeln, der Quinoa und anschließend kurz Gegartes wie Eier. Ist auch hier alles angesetzt, gehe ich zum Food Processor über.

Ich bin also sprichwörtlich zwei Stunden durchgehend am Wuseln, bereite hier zu und wende dort. Das kann am Anfang etwas stressig sein. Nehme dir also ruhig erstmal entweder mehr Zeit oder nur zwei Gerichte vor, die du parallel zubereiten möchtest. Das Wichtigste ist, dass du Spaß daran hast! Und wenn du erst einmal die Früchte deiner Arbeit siehst (und natürlich hier und da probiert hast), gibt das noch einmal einen kleinen extra Glücksschub.

Sobald abgekühlt, gebe ich alles in unterschiedliche Döschen: Entweder jede Gemüsesorte bzw. jedes Getreide für sich oder ich stelle direkt fertige Kombinationen portionsweise zusammen. Ich persönlich bevorzuge die erste Variante. 

4. Essen

Morgens stehe ich vor dem Kühlschrank und horche erst einmal in mich hinein, worauf ich Appetit haben könnte. Dann stelle ich mir eine Dose voll guter Köstlichkeiten zusammen. Ich starte normalerweise mit der Gemüseauswahl. Dann überlege ich mir, welche Proteinquelle (z.B. Tofu, Tunfisch, Ei) ich ergänzen möchte. Eigentlich immer gebe ich noch dunkles Blattgrün wie Rucola oder Spinat hinzu. Jetzt wollen wir aber natürlich noch satt werden, also suche ich mir noch eine Sättigungsbeilage raus. Meistens ist das bei mir irgendeine Art von Hülsenfrüchten, du kannst aber auch Reis, Kartoffeln oder Brot nehmen. Gelegentlich lasse ich die Sättigungsbeilage einfach weg, um noch genug Appetit für einen kleinen Nachtisch zu lassen.

Abgerundet wird die Mahlzeit mit ein wenig Hummus oder einer Vinaigrette (2 EL gutes Olivenöl, 1 EL Balsamico und 1 TL Senf), die ich in einem Glas separat aufbewahre.

Nun haben wir in weniger als 5 Minuten am Morgen ein wundervolles Mittagessen zusammengestellt.

Ich freue mich jetzt schon auf die Mittagspause. Nur noch das Essen hübsch auf einem Teller anrichten und schnell einen Platz für meine Kollegen und mich in der Kantine sichern. Voilà!

 

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