Strategie für eine proteinreichere vegetarische Ernährung – Tofu richtig zubereiten

Jedes Mal wenn ich erwähne, dass ich kein Fleisch esse, werde ich gefragt wie ich denn meinen Proteinbedarf decken würde. Wie ich nahezu ohne den Einsatz von Milchprodukten und natürlich ohne Fleisch auf die für mich richtige Tagesdosis Protein komme, erfährst du hier.

Ich erinnere mich an eine Zeit, in der ich mit einer Mischung aus Verwunderung und Verständnislosigkeit ansehen wurde, sobald ich erwähnte, dass ich mich fleischfrei ernähre. „Was kann man denn da überhaupt noch essen?“ war in der Regel die erste Frage. Dank der medienstarken Veganwelle ist das Bewusstsein für das Thema fleischfreie Ernährung inzwischen immerhin soweit verbreitet, dass die Mitmenschen zumindest schon mal keine Angst mehr haben, man würde entweder verhungern oder sich ausschließlich von Nudeln mit Tomatensauce ernähren.

Zugegeben, wenn ich nicht darauf achte und mich sehr kohlenhydratreich ernähre, dann komme ich natürlich auch nicht so einfach auf den erforderlichen Proteinwert*. Und genau hier liegt meiner Meinung nach häufig das Problem: Morgens Brot oder Müsli, Mittags gibt es in der Kantine mal wieder Pasta als einzige warme vegetarische Alternative und Abends kommt man so spät nach Hause, dass es dann doch einfach gehen muss und man wieder zu Brot greift. Ihr seht vermutlich, worauf ich hinaus möchte. Klar ist auch in Getreide und Gemüse eine gewisse Proteinmenge enthalten.  Kohlenhydrate legen sich quasi von selbst auf den Teller, aber wenn du den Proteinanteil in deiner Ernährung steigern möchtest, empfehle ich dir bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten strategisch vorzugehen.

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Am einfachsten fällt die Planung, wenn du mit der Festlegung auf eine Proteinquelle beginnst, z.B. Tofu, Linsen, Bohnen, Fisch oder Fleisch. Eine Liste der besten veganen Proteinquellen habe ich dir hier verlinkt. Wenn du Milchprodukte verträgst, super. Dann ist Quark eine fabelhafte Eiweißquelle. Aber achte bitte darauf, ob dir der Quark wirklich gut tut oder du einfach an den kleinen Blähbauch im Anschluss gewöhnt bist und diesen bisher nie mit dem Milchprodukt in Verbindung gebracht hast. Denn isst du regelmäßig Produkte, die dir nicht gut bekommen, fördert das Entzündungen (Inflammation) und damit langfristig betrachtet auch Krankheit.

Für unser Beispiel bereiten wir jetzt einfach mal gedanklich das Lunchpaket für den nächsten Tag zu. Dabei entscheiden wir uns für marinierten und gebratenen Tofu. Ich weiß was du sagen wirst: Ihhh, Tofu, das schmeckt doch nach Gummisohle. Naja, wenn man den Naturtofu aus dem Supermarkt nimmt, magst du wohl recht haben. Aber du solltest unbedingt mal den frischen Tofu aus dem Asia-Markt probieren. Ich sage dir, das macht einen riesigen geschmacklichen Unterschied!

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Neben der Produktqualität liegt das Geheimnis jedoch in der Zubereitung: Damit wir keinen Flubber-Tofu in unserer Bowl haben, müssen wir vorher unseren Tofu trocken legen. Erst mit einem wirklich trockenen Rohprodukt erreichen wir es, dass der fertige Tofu nach dem Braten oder Backen außen schön knusprig, innen aber noch zart und weich ist. Die Zubereitung beschreibe ich in dem Rezept am Ende des Artikels.

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Bei der Marinade kannst du dein kreatives Potential voll ausschöpfen. Es gibt so viele tolle Gewürze und auch fertige Gewürzmischungen, die dem Tofu in der Kombination mit etwas Öl und Säure (Essig, Zitrusfrüchte) eine unzählbare Vielfalt an Geschmacksrichtungen verleihen können. Im Zweifel lässt sich Tofu auch prima mit klassischen Fleischmarinaden zubereiten.

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Langweilig wird es mit Tofu auf deinem Teller gewiss nicht. Es macht aber durchaus Sinn, die Marinade auch auf das Gemüse abzustimmen, womit wir bereits beim nächsten Punkt wären: Gemüse und „Sättigungsbeilage“ aussuchen. Bei der Gemüse-Auswahl kannst du dich am Saison-Kalender orientieren, wobei ich zugeben muss, dass ich im Herbst in 70% der Mahlzeiten Kürbis verarbeite.

Quinoa, Amaranth, Linsen und Bohnen liefern neben wertvollen Proteinen, jede Menge langkettige Kohlenhydrate, die dich lange sättigen ohne dass du direkt in ein Mittagstief katapultiert wirst. Nur noch eine gesunde Fettquelle auswählen wie z.B. Avocado oder Nüsse und fertig ist eine sättigende und eiweißreiche Mittagsbowl, mit der wir unserem Tages-Proteinziel schon deutlich näher gekommen sind. Und ich wüsste jetzt nicht, wo ich da noch Nudeln, Reis oder Brot unter bekommen sollte.

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Du siehst, es geht also nicht darum, Mahlzeiten durch Proteinshakes zu ersetzen, oder zweimal täglich ein Handteller-großes Stück Fleisch zu essen, sondern um die kleinen Entscheidungen des Alltags, die in der Summe den Unterschied machen. Zum Frühstück kannst du beispielsweise dein Müsli um Chia-Samen und Nüsse anreichern, Tofu-Rühreier oder auch gerne „echte“ Eier zubereiten. Im Winter frühstücke ich gerne Humus mit Gemüse und einem wachsweich gekochten Ei. Das lässt sich prima vorbereiten und am Morgen kurz in der Mikrowelle anwärmen. Ein sehr leckeres Humus-Rezept mit roter Bete findest du in meinem Instagram-Feed.

Dennoch hat Proteinpulver in meiner Ernährung einen festen Platz: Ich snacke super gerne Bliss Balls aus Datteln und Nüssen. Hier lässt sich nahezu unbemerkt der ein oder andere Scoop Proteinpulver verstecken, so dass ich beim Naschen nicht nur die Kohlenhydrat- und Fettspeicher fülle. Wenn ihr mir auf Instagram folgt, ist euch das ein oder andere Rezept bereits begegnet. Wenn nicht, dann wird es aber Zeit 😉 Neben den wöchentlichen Blog-Posts erwartet euch dort auch noch in der Mitte ein jeder Woche ein leckeres Rezept.

Hast du das Gefühl, zu wenig Protein zu dir zu nehmen und möchtest du daran nun etwas ändern, empfehle ich dir deine Ernährung schrittweise umzustellen. Suche dir erst einmal nur eine Mahlzeit aus, deren Proteingehalt du Schritt für Schritt steigern möchtest. Mal abgesehen davon, dass es weniger überwältigend ist mit nur einer Mahlzeit zu starten, freut sich auch dein Darm auf eine langsame Umstellung. Klappt das schon gut, nimmst du dir die nächste Mahlzeit vor und steigerst dich schrittweise bis du zufrieden bist und das Gefühl hast, deinen Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen.

So, nun aber viel Spaß beim Nachkochen der Orangen-Tofu-Bowl. Bon Appetit!

Bowl mit Tofu in Orangen-Marinade an Sesam-Spinat und Kürbisspalten

  • Portionen: 2
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten

    Tofu
  • 1 Tofu (frisch)
  • 1/2 Bio-Orange (Saft & Schale)
  • 2 TL Gemüse Allrounder (Meersalz, Tellicherry Pfeffer, Knoblauchflocken, Zwiebeln, Paprika Edelsüß, Kreuzkümmel, Zitronenschale, Cayenne-Pfeffer)
  • 1 EL Tamarin / Sojasauce
  • 1 TL Tahin
  • 1 TL Ahornsirup
  • Sesam-Spinat

  • 250g frischen Spinat
  • 2 EL Tahin
  • 1 Becher griechischer Joghurt aus Schafsmilch (Optional)
  • 1/2 Zitrone (Saft)
  • 2 TL Za’Atar (z.B. vom Türkischen Lebensmittelhändler)
  • 1 TL Sesam
  • Kürbis

  • 300g Hokkaido Kürbis
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 1 Prise Cayenne-Pfeffer
  • Salz und Pfeffer

Anweisungen

  1. Schneide den Tofu vorsichtig in Scheiben (Achtung: Frischer Tofu bricht schnell), lege die Scheiben in eine Schüssel und gieße kochendes Wasser mit 2 EL Salz gemischt darüber. Warte etwa 4-5 Minuten, hole den Tofu aus dem Wasser und lege ihn zum trocknen auf ein sauberes Küchentuch. Hast du den Tofu in kleinere Würfel geschnitten, hole ihn früher aus dem Wasser.
  2. Reibe etwa 1 TL Schale der Orange ab und presse den Saft der halben Orange aus. Mische nun Gewürze, Tamari-Sauce, Tahin und Ahornsirup unter. Für das knusprige Tofu-Erlebnis möchtest du die Marinade erst nach dem Braten hinzu geben. Es schmeckt aber auch gut, wenn du den Tofu bereits nach dem Trocknen in der Marinade einlegst – das haptische Erlebnis ist dann jedoch ein anderes.
  3. Schneide den Kürbis in Spalten, gebe ihn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und vermenge ihn gut mit Öl und Gewürzen. Backe den Kürbis für ca. 25 Minuten bei 180°C Umluft.
  4. Wasche den Spinat, schleudere ihn trocken und dünste ihn in wenig Olivenöl in einer Pfanne, bis er gerade in sich zusammenfällt. Lasse den Spinat etwas abkühlen.
  5. Röste den Sesam ohne Öl in einer Pfanne goldbraun an. Lasse ihn abkühlen.
  6. Rühre die übrigen Zutaten zu der Sesam-Sauce zusammen. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Lasse den Joghurt für die milchfreie Variante einfach weg. Verdopple statt dessen die übrigen Zutaten und gebe 1 EL Olivenöl sowie etwas Wasser hinzu, bis du eine glatte Creme anrühren kannst.
  7. Gebe 2 EL Sesam-Sauce unter den Spinat.
  8. Brate den Tofu nun auf hoher Hitze in etwas Öl (z.B. das oben abgesetzte Sesamöl im Tahin-Glas) an. Wende ihn sobald er auf einer Seite eine goldbraune Farbe angenommen hat und brate ihn auf der anderen Seite ebenfalls bis zu diesem Röstungsgrad. Gebe die Marinade über den noch warmen Tofu.
  9. Richte alle Zutaten ansehnlich in einer Bowl an, gebe noch etwas von der Sesam-Sauce hinzu und dekoriere mit geröstetem Sesam.

*Disclaimer: Ich möchte an dieser Stelle keine konkreten Zahlen nennen oder Empfehlungen geben, da sich der Wert des eigenen Proteinbedarfs unter anderem nach Körperbeschaffenheit, Genetik und Lebensstil berechnet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 48 g bei Frauen und bis 57 g bei Männern zwischen 25 und 51 Jahren. Das sind allerdings gemittelte Schätzwerte, der tatsächliche Bedarf streut sehr weit um diesen Wert. So wird im Bodybuilding durchaus das Doppelte des eigenen Körpergewichts zur Bemessung des Proteinbedarfs herangezogen. Es gibt im Internet ganz gute Rechner, mit denen du deinen eigenen Bedarf schätzen kannst. Möchtest du aber sicher gehen, bestimmt dein Hausarzt, Sportmediziner oder Ernährungswissenschaftler sicher gerne deinen realen Proteinbedarf. Ich für mich habe den Zahlen bereits den Rücken gekehrt, da ich mich lieber auf die Signale meines Körpers verlasse, als mir von einer Zahl diktieren zu lassen, ob ich jetzt noch eine Dose Kichererbsen vor dem Zubettgehen essen muss um einen künstlichen Zielwert zu erreichen. Ich kann es aber nachvollziehen, dass gerade wenn man anfängt sich mit dem Thema zu beschäftigen, es hilfreich sein kann einen Richtwert zu haben.

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