Kakaobowl zum Frühstück

Zu kaum einer meiner Instagram-Stories habe ich bislang so viel Feedback bekommen, wie zu dieser gesunden Schweinerei. So ist es nun endlich an der Zeit, das Geheimnis um mein aktuell liebstes (häufig Post-Workout) Frühstück zu lüften: Nennen wir es Kakaobowl um im „Health Food“ Jargon zu bleiben, aber eigentlich ist es viel eher ein gesunder, veganer und sehr protein- sowie magnesiumreicher Schokoladenpudding. Wie auch immer man es nennen mag: Diese Bowl ist nicht nur wahnsinnig lecker, sondern nährt auch Körper und Seele.

Auf dem Rückweg von meinem morgendlichen Lauf überlege ich mir meistens was ich frühstücken möchte. Im relevant Set sind aktuell proteinreiche Bowls in den Varianten Schoko und Vanilla Salted Caramel ganz weit oben. Daneben kommt es aber auch vor, dass ich Appetit auf Joghurt mit Früchten oder auf einen Berg Gemüse mit pochiertem Ei habe. Im Moment ist es eben diese Schokobowl, die es mir besonders angetan hat. Als intuitive Esserin wundert mich das nicht sonderlich: In den letzten Wochen habe ich sehr intensiv für den Halbmarathon trainiert und hatte dadurch einen deutlich erhöhten Bedarf an Magnesium. Kakao ist hier mit seinem sehr hohen Magnesiumanteil prima geeignet und trägt, zumindest in meiner Ernährung, neben Trockenfrüchten, Nüssen und Samen zu einem großen Teil zur Deckung meines Tagesbedarfs bei. In diesem Artikel gehe ich etwas näher auf den individuellen Magnesiumbedarf und insbesondere den Zusammenhang mit Stress ein.

Kommen wir nun aber zu der Zubereitung: Gerade Morgens muss es schnell gehen, da wir ja alle keine Zeit haben. Dieses Rezept ist sehr vielseitig an deine Bedürfnisse und deine Präferenzen anpassbar, weshalb ich dir im Laufe des Artikels immer wieder Alternativen zu den einzelnen Zutaten gebe. Allen Varianten gemein ist eine Basis aus Pflanzendrink, veganem Proteinpulver und Chia- bzw. Leinsamen.

Meistens verwende ich Haferdrink mit Haselnussmus oder einen Reisdrink mit Vanille-Geschmack. Für das heutige Rezept habe ich 300 ml klassischen Haferdrink mit 1 gehäuften EL Kakao und 5 Datteln püriert.
Je nach Appetit variiere ich das Süßungsmittel: An manchen Tagen möchte ich die Datteln lieber als Topping verwenden, so kommt für die Süße eine (gefrorene) Banane in den Mixer. An anderen Tagen soll der ganze Pudding karamellig schmecken und ich hebe die Banane für die Dekoration der Bowl auf. Und an „Gönn-Dir-“ Tagen kommen die Datteln auch mal sowohl in die Creme als auch als Topping-Komponente zum Einsatz.

Weiter geht es mit einem EL Leinsamen, die wir im Mixer kurz aufbrechen um so die „Schleimstoffe“ (lösliche Ballaststoffe) zugänglich zu machen. Denn nach nach einer kurzen Quellzeit helfen uns diese kleinen Kraftpakete dabei, die puddingähnliche Konsistenz der Creme zu erreichen. Das funktioniert übrigens genauso gut mit Chiasamen.

An dieser Stelle nutze ich die Gelegenheit für einen Vergleich zwischen Chia- und Leinsamen: Beide bestehen zu einem Großteil aus Ballaststoffen, sind gesunde Omega 3 und 6-Quellen und auch der Proteingehalt ist mit 17% (Chia-) bzw. 18% (Leinsamen) nahezu identisch. Erwähnenswert sind die Lingane, die in beiden Samenarten enthalten sind, jedoch deutlich stärker bei Leinsamen auftreten. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, denen entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt werden. An die gesunden Inhaltsstoffe der Samen kommst du jedoch nur, wenn du sie vor dem Verzehr schrotest, also kurz im Mixer „aufbrichst“. So profitierst du optimal von der verdauungsfördernden und darmschmeichelnden Wirkung. Wesentliche Unterschiede findest du in der Zusammensetzung der Mineralstoffe, wobei Chiasamen eine deutlich höhere Konzentration z.B. an Calcium und Zink aufweisen. Beim Magnesium liegen die beiden übrigens gleich auf. Der klare Vorteil der Leinsamen ist ihre regionale Herkunft (achte aber unbedingt auf die Deklaration auf der Verpackung), wohingegen Chiasamen meist aus Süd-Amerika und Afrika importiert werden. Du siehst, es gibt zwar Unterschiede, aber wenn es dir nur um den verdauungsfördernden Effekt der Ballaststoffe geht, tun es die budgetfreundlichen Leinsamen mindestens genauso gut wie die gehypten Chiasamen. (Quelle: Zentrum der Gesundheit)

Damit mich das Frühstück lange satt macht, braucht es noch eine Proteinquelle. Ich nehme hier ein veganes Proteinpulver, kann mir aber auch vorstellen, dass Seidentofu eine tolle Alternative wäre. Den Versuch habe ich jedoch bislang noch nicht durchgeführt und kann daher keine konkrete Substitutionsinstruktion geben. Viel experimentiert habe ich jedoch mit den verschiedenen veganen Proteinpulvern: Neutral (Reis, Erbse, Hanf), Zimt-, Salted Caramel-, Mocca und Vanillegeschmack… Ich muss aber ehrlich zugeben, dass eine Kombination aus neutralem Erbsen- und Reisprotein mir einfach am besten schmeckt. Das liegt in erster Linie daran, dass ich den Süßegrad gerne selbst bestimme und mir die Proteinpulver mit Geschmack häufig zu intensiv nach Stevia schmecken. Und ganz ehrlich: Zimt, Salz, Kaffee und/oder Vanille kann ich auch selbst hinzu geben. Da fällt mir ein, ich habe für euch vor ein paar Wochen einen (fast wissenschaftlichen) Proteinpulver-Vergleich durchgeführt, dessen Auswertung ich schon sehr bald auf meinem Blog mit euch teilen werde.

Dieses Frühstück ist auch prima geeignet, um die erste Portion Grün des Tages unter zu schmuggeln. Dafür gibst du einfach anstelle der Eiswürfel eine halbe Zucchini (gefroren und in Stücke geschnitten) mit in den Mixer. Ich habe der Fotos wegen darauf heute mal verzichtet, da die Auswirkung auf den Farbton doch recht unvorteilhaft ist. Du wirst aber erstaunt sein, dass man die Zucchini in dem Schokoladenfrühstück nicht herausschmeckt. In jedem Fall empfehle ich dir, noch eine ordentliche Prise Salz und ein wenig Zimt & / Vanille hinzu zu geben. Meistens ergänze ich auch noch ein wenig Maca-Pulver, aber das ist absolut optional.

Wenn nun also alle Zutaten zu einer schönen glatten Konsistenz gemixt sind, geben wir den Smoothie in eine Schüssel und stellen ihn für 10 Minuten in den Kühlschrank, so dass die Leinsamen ihre Wirkung entfalten können. Ich nutze die Wartezeit entweder um mein Mittagessen vorzubereiten oder um mich für die Arbeit fertig zu machen.

Jetzt kommt der kreative Part, bei dem du dich richtig austoben kannst: Das Topping. Ich verwende gerne Banane, Kürbiskerne, Datteln und Kakaonibs. Eine richtige Magnesiumbombe also. Heute hatte ich noch Lust auf Sojacrispies, du kannst aber auch gepufften Amaranth, Granola, Haferflocken oder was auch immer dein Vorratsschrank hergibt nutzen. In letzter Zeit träufle ich gerne noch etwas Nussmus über das arrangierte Ergebnis, aber du kannst natürlich auch einfach Nüsse zum dekorieren verwenden.

Fertig ist ein super leckeres, nährendes und sättigendes Frühstück. Und nun schaut euch mal bitte diese herrliche puddingartige Konsistenz an, da läuft mir beim Beschreiben schon wieder das Wasser im Mund zusammen.

Bon Appetit!

2 Kommentare zu „Kakaobowl zum Frühstück

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